برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ - وبلاگ هوانورد

به گزارش وبلاگ هوانورد، اضطراب یکی از رایج ترین مسائل ذهنی است که تقریبا 7.3درصد از مردم دنیا دچارش هستند. روش های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارند از جمله ورزش و تکنیک های تنفس. البته علاوه بر این این تکنیک ها، با مصرف بعضی خوراکی ها هم می توان از اضطراب کاست.

به گزارش سلامت نیوز، حال سؤال این است که برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ در این مقاله، پاسخ این سؤال را داده ایم.

1. نوشیدنی کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیرشده و چیزی بین ماست و شیر است. اگر در پی رژیم غذایی ضداسترس هستید، کفیر نوشیدنی بی نظیری است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود بیفزایید. کفیر را می توان از شیر لبنیات یا شیر آجیل تهیه کرد و این نوشیدنی خوش طعم حاوی اندازه فراوانی باکتری های مفید است که در سلامت میکروبیوم روده های ما نقش مهمی دارند.

شاید در نگاه اول سلامت روده بی ربط با سلامت سیستم عصبی به نظر برسد، اما دقیقا عکس این موضوع صادق است. با آنالیز های علمی تعیین شده است که اضطراب موجب تغییرات نامطلوبی در میکروبیوم های روده می گردد و تنظیم اندازه باکتری های روده در کاهش اضطراب نقش بسزایی دارد. با این اوصاف، بهتر است یک لیوان کفیر برای خودتان بریزید!

2. ماهی سالمون

ماهی های چرب همانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و برای تسکین و آرامش دستگاه عصبی مفیدند. بر اساس تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 تا حد زیادی از علائم اضطراب می کاهد.

ضمناً سالمون علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D هم دارد و با این مواد مغذی سلامت مغز حفظ می گردد. در واقع سالمون با کاهش التهاب، از اختلال عملکرد سلول های مغزی پیشگیری می نماید. بعلاوه توانایی انطباق پذیری مغز افزایش می یابد و فرد می تواند شرایط اضطراب آور را بهتر تحمل کند. این مواد مغذی اندازه انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تنظیم می نمایند که آرامش بخش اند.

3. آلبالو

آلبالو حاوی ملاتونین یا همان هورمون خواب است. این هورمون هنگام غروب در بدن ترشح می گردد و ما را برای خوابی آرام آماده می نماید. آلبالو با افزایش اندازه ملاتونین در بدن، کیفیت و مدت زمان خواب شبانه را افزایش می دهد.

4. خیار

خیار با داشتن ویتامین ب فراوان محافظ سیستم عصبی مرکزی بدن است. بر اساس برخی آنالیز های علمی، ویتامین ب کمپلکس از علائم اضطراب می کاهد و موجب آرامش فرد می گردد. البته برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری احتیاج است. بااین حال خیار همچنان انتخاب خوبی برای سالادها و ساندویچ هاست.

5. لیموترش

طبق آنالیز های متعدد، مصرف ویتامین C خلق وخو را بهبود می بخشد. در آزمایشی که روی 42 دانش آموز داوطلب دبیرستانی انجام شد، ویتامین C از اندازه اضطراب آن ها کاست.

مرکباتی چون لیموترش، پرتقال، لیموشیرین و گریپ فروت برترین گزینه ها برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی هستند.

6. پیاز

همان طور که گفتیم، تعادل میکروبیوم های روده برای آرامش اعصاب لازم است. پیاز منبع خوبی از فیبر پری بیوتیک است و باکتری های خوب روده را تغذیه می نماید. دیگر منابع این نوع فیبر عبارت اند از تره، موز، سیر و مارچوبه.

7. تخم کدو

تخم کدو غنی منیزیم است و مصرف منیزیم از اضطراب می کاهد. البته برای اطمینان از این مسئله، به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

8. شکلات تلخ

این شکلات های هوس انگیز نوعی پری بیوتیک هستند که سبب سلامت روده می شوند. در پژوهشی از 48 شرکت نماینده خواسته شد شکلات تلخ (85درصد) مصرف نمایند و حال روحی آن ها بهبود یافت. بعلاوه این نوع شکلات اندازه زیادی منیزیم دارد که برای کاهش اضطراب مفید است. ضمناً شکلات تلخ حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مانند فلاونول است که عملکرد مغز را بهبود می دهند و عصب ها را سالم نگه می دارند. فلاونول ها جریان خون به مغز را افزایش می دهند و مسیرهای انتقال پیغام مغز را بهبود می بخشند. البته شکلات تلخ شیری تأثیر مشابهی ندارد و برای بهبود حال روحی خود باید حتما شکلات تلخ (با درصد بالا) مصرف کنید.

9. بابونه

بابونه گیاهی آرامش بخش است. این گیاه خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهاب دارد و با کاهش التهاب از اضطراب فرد می کاهد. بعلاوه بابونه مقدار انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تنظیم می نماید. البته مکانیسم آن هنوز کاملا تعیین نیست، ولی نتیجه اش تسکین روح و روان فرد است. ضمناً بابونه در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق کلیه (HTPA) نقش دارد. این محور یک سیستم عصبی غددی است که واکنش های اضطرابی را تنظیم می نماید. بابونه با تنظیم این محور به کاهش اضطراب یاری می نماید.

10. زردچوبه

زردچوبه حاوی آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که نقش مهمی در افزایش سلامت مغز و پیشگیری از اختلال های اضطرابی دارد. ویژگی های ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی این ادویه نیز صدمه ناشی از التهاب مزمن و استرس اکسایشی به سلول های مغز را می کاهد. البته برای اینکه کورکومین بیشتری جذب بدن گردد، باید زردچوبه را همراه فلفل سیاه مصرف کنید.

11. ماست

انواع ماست ها حاوی پروبیوتیک (باکتری های مفید) هستند که سلامت فکر را افزایش می دهد و موجب حال خوب می گردد. هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری احتیاج است، به نظر می رسد که پروبیوتیک ها از محور مغز-روده محافظت می نمایند و در نتیجه موجب سلامت مغز و حال خوب فرد می شوند. ضمناً مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست با کاهش التهاب و افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین از نگرانی و اضطراب افراد می کاهند و به یاری زنانی می آیند که در دوران یائسگی هستند.

12. چای سبز

چای سبز حاوی اسیدآمینه ال-تیانین است که اثر مثبتی روی مغز دارد و سبب کاهش اضطراب می گردد. در واقع این اسیدآمینه با کاهش اندازه کورتیزول، هورمون استرس، از اضطراب فرد می کاهد. ال-تیانین این کار را با ممانعت از فعالیت بیش از حد عصب ها انجام می دهد. ضمناً این اسیدآمینه مقدار انتقال دهنده های دوپامین، سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش می دهد.

بعلاوه چای سبز حاوی آنتی اکسیدان اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است که سلامت مغز را بهبود می بخشد و از علایم اضطرابی می کاهد. ترکیب اسیدآمینه ال-تیانین و آنتی اکسیدان اپی گالوکتشین گالات و دیگر ترکیب های موجود در چای سبز نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. وقتی این 3 کنار هم قرار می گیرند، بهتر می توانند فرد مضطرب را آرام نمایند و تمام این ترکیب ها در چای سبز وجود دارند.

13. بادام

بادام حاوی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E و چربی های سالم است که عملکرد مغز را بهبود می بخشند. این اثر به سبب کاهش استرس اکسایشی و التهاب است. بادام علاوه بر اضطراب، از افسردگی فرد هم می کاهد. با آنالیز 3172 مرد تعیین شد که این آجیل از اضطراب افراد می کاهد. بنابراین اگر اضطراب داشتید، بادام مصرف کنید.

14. زغال اخته

زغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی دیگر چون فلاونوئید است که در حفظ سلامت مغز و کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در آنالیز ها تعیین شده است ترکیبات خاصی در زغال اخته وجود دارند که از استرس اکسایشی می کاهند و در نتیجه از علایم افسردگی و اضطراب کم می نمایند.

15. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی عالی از انتقال دهنده عصبی تریپتوفان است که برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. بر اساس آنالیز های علمی، اندازه کم پروتئین و تریپتوفان در بدن موجب افزایش اضطراب فرد می گردد. هر دوی این مواد مغذی در تخم مرغ وجود دارند، بنابراین با مصرف تخم مرغ می توانید از اضطراب خود بکاهید. ضمناً 1 عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ویتامین D (6درصد احتیاج روزانه ) است. این ویتامین هم برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.

مواد غذایی دیگر

اثرات ضدالتهابی برخی مواد غذایی هنوز دقیق آنالیز نشده است، اما سرشار از مواد مغذی مفیدی هستند که در کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در ادامه، برخی از این مواد غذایی را معرفی می کنیم.

1. بوقلمون، موز، جوی دوسر

این مواد غذایی سرشار از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شوند و از اضطراب فرد می کاهند و او را آرام می نمایند.

2. گوشت و محصولات لبنی

این مواد خوراکی حاوی پروتئین های باکیفیت از جمله اسیدآمینه های ضروری هستند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین فراوری می نمایند و سلامت مغز را افزایش می دهند.

3. دانه چیا

دانه چیا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و بهبوددهنده عملکرد مغز است، در نتیجه از اضطراب فرد می کاهد.

حالا که این مقاله را خوانده اید، می دانید برای آرامش اعصاب چه باید کرد. البته مسلما نمی توان تمام موضوعات اضطراب آور و مسائل روحی و روانی ناشی از آن ها را صرفا با مصرف مواد خوراکی رفع کرد و باید از تکنیک ها و روش های دیگر هم بهره برد. بااین حال مصرف مواد مغذی مطرح شده در این مقاله به شما یاری می نماید که اضطراب و عوارض آن را راحت تر مهار کنید.