خواص شیر برای سلامت بدن - وبلاگ هوانورد

به گزارش وبلاگ هوانورد، شیر جزو نوشیدنی های سالم و خوشمزه ای است که بیشتر افراد به آن علاقه دارند. کالری نسبتا پایین، طعم لذیذ و خواص بی شمار شیر روز به روز آن را محبوب تر می کند. بعضی از مردم برای کاهش وزن به آن روی می آورند و بعضی دیگر در روزهای پرمشغله شان، آن را جایگزین صبحانه می کنند.

شیر گاو مدت هاست به عنوان یک ماده غذایی مفید برای سلامتی شناخته شده است و به همین دلیل یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در سراسر ایالات متحده و اروپاست.

شیر، مایع سفیدی است که از طریق غدد شیری پستانداران تولید می شود. تمام پستانداران ازجمله انسان ها برای تغذیه کردن نوزادشان تا زمانی که برای خوردن غذاهای جامد آماده شود، به طور طبیعی شیر تولید می کنند.

شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. برای مثال کلسیم موجود در شیر از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

با این همه برخی افراد قادر نیستند لاکتوز (قند موجود در شیر) را هضم کنند، چون بدن آنها به میزان کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی کند. لاکتاز آنزیمی است که برای هضم کامل شیر ضروری است.

با توجه به افزایش نگرانی ها در مورد عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به شیر، انواع مختلفی از شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و شیرسویا به بازار عرضه شده اند.

این مطلب عمدتا به فواید و خواص تغذیه ای شیر گاو می پردازد.

فواید سلامتی شیرشیر سرشار از مواد مغذی مختلف است و مدت هاست که به عنوان یک نوشیدنی سالم شناخته شده است. دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای سال های 2015 تا 2020 می گوید که آمریکایی ها باید محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب ازجمله شیر، ماست، پنیر و یا نوشیدنی های سویای غنی شده مصرف کنند.

با این حال آنها توصیه می کنند که کمتر از 10 درصد کالری روزانه تان را از چربی های اشباع شده دریافت کنید و کره و شیر کامل را نمونه هایی از مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده برمی شمرند.

شیر و سلامت استخوانشیر منبع غنی کلسیم و برای سلامت استخوان ها مفید است. کلسیم یک ماده معدنی است که برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. شیر گاو اغلب با ویتامین D غنی می شود که آن هم برای سلامت استخوان مفید است. کلسیم و ویتامین D به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

سایر راه های بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان عبارتند از: تمرین قدرتی و فعالیت بدنی منظم، اجتناب از سیگار کشیدن و داشتن رژیم غذایی سالم (کم سدیم و سرشار از پتاسیم). بخش عمده ویتامین D موردنیاز بدن با قرارگیری در معرض نور آفتاب از طریق بدن سنتز می شود، بنابراین سپری کردن زمان کافی در فضای آزاد هم مهم است.

برخی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف شیر گاو، در حفظ و بهبود یکپارچگی استخوان بچه ها بی تأثیر است.

مطالعه ای که طی 7 سال، رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را آنالیز کرد، نشان داد که محصولات لبنی و کلسیم ازشکستگی های استخوانی ناشی از استرس مداوم جلوگیری نمی کند.

با این همه، شیر و محصولات آن همچنان برای رشد و سلامت استخوان بچه ها مفید درنظر گرفته می شوند.

شیر و سلامت قلبشیر گاو منبع غنی پتاسیم است که اتساع عروق را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد.

با توجه به مطالعه ای که به رهبری دکتر مارک هوستون، مدیر مؤسسه بیماری فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی انجام شد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف سدیم، خطر ابتلا به بیمارهای قلبی عروقی را کاهش می دهد.

این مطالعه نشان داد خطر مرگ ناشی از بیماری های ایسکمیک قلب (بیماری های ناشی از کاهش خون رسانی به عضله قلب) در افرادی که 4069 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند، 49 درصد پایین تر از افرادی بود که حدود 1000 میلی گرم پتاسیم در روز دریافت کرده بودند.

به گفته مرکز آنالیز تغذیه و سلامت ملی آمریکا کمتر از 2 درصد از بزرگسالان آمریکایی، 4700 میلی گرم پتاسیم توصیه شده روزانه را دریافت می کنند.

موادغذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیای لیما، اسفناج، موز، آلو و ماست. با این حال به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد پتاسیم ممکن است خطراتی ازجمله مسائل قلبی به همراه داشته باشد. بنابراین قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها، اول با پزشک تان مشورت کنید.

شیر گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته شده اند.

شیر و سرطانویتامین D در تنظیم رشد سلولی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد خطر مرگ ناشی از سرطان کلورکتال در مکان های جغرافیایی که کمترین میزان نور خورشید را دریافت می کنند، بیشتر است. شیر هم حاوی ویتامین D استکه می تواند حفاظت مشابهی فراهم کند.

مؤسسه ملی سرطان (NCI) می گوید: نتایج تحقیقات به طورکلی از ارتباط بین مصرف بیشتر کلسیم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کلورکتال حمایت می کنند. با این حال آنها خاطرنشان می کنند که نتایج مطالعات همیشه ثابت نبوده اند.

NCI همچنین به مطالعاتی اشاره می کند که نشان می دهند افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی ممکن است به پیشگیری از سرطان تخمدان کمک کند.

شیر و افسردگیسطوح کافی ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین هورمونی است که با خلق وخو، اشتها و خواب مرتبط است. کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی مزمن و PMS (سندرم پیش از قاعدگی) مرتبط دانسته شده است. شیر گاو و سایر مواد غذایی اغلب با ویتامین D غنی می شوند.

شیر و عضله سازیشیر گاو به رشد سریع گوساله های تازه متولدشده کمک می کند بنابراین منطقی به نظر می رسد که سرعت عضله سازی را در افرادی که شیر گاو می نوشند هم افزایش بدهد. شیر گاو، منبع غنی پروتئین با کیفیت خوب و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. شیر کامل همچنین منبع غنی انرژی در قالب چربی اشباع شده است که مانع استفاده بدن از توده عضلانی برای تولید انرژی می شود.

داشتن عضله کافی برای حمایت از سوخت وساز بدن و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی مهم است. برای حفظ یا افزایش توده عضلانی خالص، به پروتئین رژیمی کافی نیاز است. پروتئین موجود در لبنیات به رشد و ترمیم عضله کمک می کند.

به گفته مجله Todays Dietitian، تجزیه و تحلیل بیش از 20 آزمایش بالینی نشان می دهد افزایش مصرف شیر، توده عضلانی و هم قدرت عضلات را طی تمرینات مقاومتی هم در جوانان و هم در سالمندان افزایش می دهد.

به نظر نمی رسد که مصرف شیر گاو در کاهش وزن چندان مؤثر باشد. محققان طی آنالیز مطالعات اجرا شده دریافتند که افزایش مصرف شیر گاو در کوتاه مدت و بدون محدود کردن کالری، به کاهش وزن کمک نمی کند و تنها در صورت محدود کردن انرژی و در طولانی مدت، فواید جزئی مشاهده شده است.

جالب است بدانید شیر کم چرب با آنکه میزان چربی کمتری دارد اما تمام فواید شیر را به بدن می رساند.

شیر و اُستئوآرتریتاُستئوآرتریت زانو هم اکنون هیچ درمانی ندارد اما محققان می گویند که نوشیدن شیر به صورت روزانه به کُند شدن فرایند این بیماری کمک می کند. این تحقیق در مجله پژوهش و مراقبت از آرتریت متعلق به کالج روماتولوژی آمریکا منتشر شد.

محتوای تغذیه ای شیر و جایگزین های شیریک واحد شیر معادل یک لیوان شیر درنظر گرفته می شود. محتوای تغذیه ای شیر به میزان چربی آن بستگی دارد.

محتوای تغذیه ای یک لیوان شیر کامل با 3,25 درصد چربی عبارت است از:

146 کالری؛

8 گرم چربی؛

13 گرم کربوهیدرات؛

8 گرم پروتئین.

محتوای تغذیه ای یک لیوان شیر بدون چربی عبارت است از:

86 کالری؛

0 گرم چربی؛

12 گرم کربوهیدرات؛

8 گرم پروتئین.

در مقابل، محتوای تغذیه ای یک لیوان شیر سویای ساده عبارت است از:

80 تا 110 کالری؛

3 تا 4 گرم چربی؛

6 تا 7 گرم کربوهیدرات؛

5 تا 7 گرم پروتئین.

محتوای تغذیه ای یک لیوان شیر بادام ساده عبارت است از:

50 تا 60 کالری؛

2,5 گرم چربی؛

5 تا 7 گرم کربوهیدرات:

1 گرم پروتئین.

برخی از مواد مغذی مهمی که در انواع شیرها وجود دارند، عبارتند از:

-کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر، جزو غنی ترین منابع غذایی کلسیم هستند. کلسیم کارکردهای مختلفی در بدن دارد اما کار اصلی آن کمک به رشد و حفظ استخوان ها و دندان های سالم است.

کلسیم برای لخته شدن خون و بهبود زخم ها، حفظ فشار خون طبیعی و انقباضات عضلانی ازجمله ضربان قلب هم ضروری است. مهم است که مواد غذایی غنی از کلسیم را به همراه منابع مهمیم و ویتامین D مصرف کنید، چون ویتامین D به جذب کلسیم در روده کوچک و مهمیم به جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند.

یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود 306 میلی گرم کلسیم است که تقریبا 32 درصد آن جذب می شود. با این حال، منابع گیاهی کلسیم که غیراسیدی اند برای برخی افراد مناسب ترند. میزان جذب کلسیم از کلم کیل، بروکلی و سایر سبزی ها از 40 تا 64 درصد متغیر است.

-کولین: شیر منبع غنی کولین هم به شمار می رود. کولین یک ماده مغذی مهم برای بهبود خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی و انتقال پالس های عصبی کمک می کند، باعث جذب چربی می شود و التهاب مزمن را هم کاهش می دهد.

-پتاسیم: مصرف پتاسیم به میزان مطلوب با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، حفاظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ های کلیوی مرتبط است.

مصرف پتاسیم کافی باعث کاهش 20 درصدی خطر مرگ ناشی از دلایل مختلف می شود. میزان توصیه شده پتاسیم برای تمام بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز است.

یک لیوان شیر گاو حاوی حدود 366 میلی گرم پتاسیم است (کمی بیشتر از بیشتر نوشیدنی های شیر سویا) اما اثرات گوارشی ناخوشایند عدم تحمل لاکتوز مانند اسهال می تواند به کاهش جذب پتاسیم منجر شود.

-ویتامین D (غنی شده): ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد اما اغلب همراه سایر مواد مغذی برای غنی سازی شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و سایر انواع شیرها به آنها اضافه می شود.

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این ویتامین به تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها کمک می کند و در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن هم نقش مهمی ایفا می کند. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان،

افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلانی، PMS، فشار خون بالا، سرطان سینه و سرطان کولون (روده بزرگ) مرتبط دانسته شده است.

شیر با ویتامین های متعدد ازجمله ویتامین های A و D غنی می شود: همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود 0,1 میلی گرم ویتامین B6 در هر لیوان باشد. مهمیم و فسفر هم ممکن است در شیر وجود داشته باشند. برخی از این ویتامین ها خصوصا ویتامین A و ریبوفلاوین با قرارگیری در معرض نور ازبین می فرایند بنابراین شیرهایی که در ظرف های شفاف نگهداری می شوند، مواد مغذی کمتری دارند.

تولیدکنندگان برای تشویق به مصرف شیر گاو، محصولات جدیدی به بازار عرضه کرده اند ازجمله انواع شیرهای طعم دار مانند توت فرنگی یا شکلات، شیرهای بدون لاکتوز، شیر غنی شده با امگا 3، شیرهای بدون هورمون یا ارگانیک و شیر با چربی کاهش یافته.

مصرف کنندگان باید به خاطر داشته باشند که اغلب شیرهای طعم دار حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. اگر در پی گزینه های سالم هستید، بهتر است قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را آنالیز کنید.

نگرانی ها و اقدامات احتیاطیعدم تحمل لاکتوز، نوعی ناتوانایی در سوخت وساز و هضم لاکتوز (قند شیر) به علت فقدان آنزیم لاکتاز در دستگاه گوارش است.لاکتاز آنزیمی است که برای تجزیه قند موجود در شیر و هضم کامل آن ضروری است.

در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، بدن به میزان کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی کند. حدود 15 درصد از مردم اروپای شمالی، 50 درصد از افراد سیاه پوست و اسپانیایی و بیش از 90 درصد آسیایی ها و مردم بومی کانادا لاکتاز تولید نمی کنند.

عدم تحمل لاکتوز به نفخ شکم یا اسهال منجر می شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز روی سیستم گوارش ممکن است مانع جذب مواد مغذی سایر غذاها شود.

نوشیدن شیر بدون لاکتوز (شیری که برای کمک به هضم لاکتوز، آنزیم هایی به آن اضافه شده است) یا مصرف مکمل لاکتاز هنگام نوشیدن شیر اغلب، این عوارض را کاهش می دهد یا ازبین می برد.

حساسیت شدید یا آلرژی به شیر عبارت است از یک واکنش ایمونولوژیک غیرعادی که طی آن سیستم ایمنی بدن، یک آنتی بادی آلرژیک به نام آنتی بادی ایمونوگلوبولین (IgE) تولید می کند و با عدم تحمل لاکتوز فرق دارد.

آلرژی به شیر گاو با علائمی مانند خس خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و ناراحتی های گوارشی همراه است. واکنش های دیگری که ممکن است اتفاق بیفتند عبارتند از: اگزما، بثورات خارش دار و رینیت یا التهاب در بینی.

آلرژی به شیر گاو در موارد شدید ممکن است به خونریزی، ذات الریه و حتی آنافیلاکسی (یک واکنش آلرژیک که به طور بالقوه مرگبار است) منجر شود.

مصرف بیش ازحد پتاسیم یا فسفر که هر دوی آنها به میزان زیاد در شیر وجود دارند، برای افرادی که عملکرد کلیوی نامطلوب دارند مضر است و اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم یا فسفر اضافی را از خون خارج کنند، این شرایط ممکن است باعث مرگ شود.

احتمال دریافت کلسیم بیش ازحد صرفا از طریق غذا کم است اما ممکن است باعث عوارض جانبی ناخوشایندی مانند یبوست،سنگ کلیه یا نارسایی کلیه شود. این خطر در صورت مصرف مکمل های کلسیم ممکن است به وجود بیاید.

کلسیم اضافی احتمال رسوب کلسیم در شریان ها و خطر حمله قلبی را -به خصوص هنگامی که میزان مصرف مهمیم پایین باشد- افزایش می دهد. حدبیشتر میزان مجاز مصرف کلسیم برای افراد بالای یک سال، 2,5 گرم در روز است.

شیر همچنین با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان های دستگاه تولیدمثل ازجمله سرطان سینه و سرطان پروستات مرتبط دانسته شده است.

آکادمی اطفال آمریکا، مصرف شیر گاو را در بچه ها زیر یک سال توصیه نمی کند. به این علت که شیر گاو در مقایسه با شیر مادر، آهن کمتری دارد و همچنین خطر خونریزی گوارشی هم وجود دارد.

شیر مادر، بهترین گزینه برای بچه ها زیر یک سال است. تغذیه زودهنگام بچه ها با شیر گاو ممکن است در آینده آنها را مستعد عدم تحمل لاکتوز بسازد.

علت دیگر این توصیه، وجود شواهدی است که نشان می دهد مصرف محصولات لبنی در دوران نوزادی با ابتلا به دیابت وابسته به انسولین (دیابت نوع 1 یا دیابتی که در کودکی شروع می شود) مرتبط است.

براساس تحقیقات اجرا شده، میزان ابتلا به دیابت نوع 1 در میان نوزادانی که در سه ماه اول زندگی شان در معرض پروتئین شیر گاو قرار نگرفته اند، 30 درصد کمتر بوده است.

به علاوه شیر گاو ممکن است حاوی بقایایی از هورمون ها و آنتی بیوتیک ها، همچنین دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلرینه شده (PCBs) باشد که بر سلامت انسان تأثیرات منفی می گذارند، ازجمله اثرات نامطلوب روی سیستم عصبی، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن و هم افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها.

در حالی که کلسیم و ویتامین D موجود در شیر گاو برای سلامت استخوان ها مفیدند اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهدپروتئین های حیوانی مانند پروتئین های موجود در شیر گاو خاصیت اسیدی دارند.

این موضوع باعث می شود بدن برای بازگرداندن سطوح مطلوب PH خون، کلسیم را از استخوان ها خارج کند و درنتیجه تأثیر منفی روی استخوان ها بر جا بگذارد. از این رو ممکن است فایده کلسیم موجود در شیر، بسیار کمتر از چیزی باشد که معمولا انتظار می رود.

منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات برگ دار سبز، بهتر و مؤثرتر از کلسیم موجود در شیر گاو جذب می شوند و مورد استفاده بدن قرار می گیرند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون