ویتامین B در چه چیزهایی وجود دارد ، علائم کمبود ویتامین B را بشناسید - وبلاگ هوانورد

به گزارش وبلاگ هوانورد، ویتامین B در بدن ساخته نمی گردد و به همین علت باید آن را از غذاها جذب کنید. در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند.

به گزارش وبلاگ هوانورد، ویتامین B یکی از ویتامین های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین ها می گردد. این ویتامین در بدن ساخته نمی گردد و به همین علت باید آن را از غذاها جذب کنید. در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا خاتمه این مطلب با ما همراه باشید.

• کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت می گردد

علائم کمبود ویتامین ب

علائم رایج کمبود ویتامین B را می توان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته بندی کرد:

کمبود ویتامین B6

آنمی

بیماری های پوستی همانند درماتیت سبورئیک

التهاب دهان

درد و ترک در اطراف دهان و لب های پوسته پوسته

بی حسی یا مور مور شدن در دست ها و پا

تحریک پذیری عصبی (گیجی و افسردگی)

کمبود ویتامین B9 (فولات یا فولیک اسید)

آنمی

افزایش احتمال نقص جنینی

تغییر مود (تحریک پذیری، فراموشکاری)

درد دهانی و اسهال

کمبود ویتامین B12

آنمی

مورمور شدن یا بی حسی در دست ها و پاها

ضعف حافظه

تغییر مود (سردرگمی ذهنی، هیجان)

عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه

• اگر این نشانه ها را دارید ویتامین B بدنتان کم است

مواد غذایی حاوی ویتامین B

هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آن ها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس می گویند و شامل تیامین B1، ریبوفلاوین B2، نیاسین B3، پانتوتنیک اسید B5، پیریدوکسین B6، بیوتین B7، فولات B9 و کوبالامین B12 هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامین ها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آن ها به طور کلی به بدن شما یاری می نماید تا انرژی فراوری کند و مولکول های مهمی را درون سلول های شما بسازد.

به جز ویتامین B12 بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند؛ بنابراین شما باید به صورت مرتب آن ها را به وسیله غذا دوباره جذب کنید.

ویتامین ب کمپلکس درون غذاهای بسیاری است؛ اما برای آن که یک غذا شامل اندازه بالایی ویتامین ب محسوب گردد، باید حداقل 20 درصد از احتیاج روزانه بدن را در هر وعده تامین کند. بعلاوه غذایی که شامل 10 تا 19 درصد از احتیاج بدن در هر وعده است، به عنوان یک منبع خوب محسوب می گردد. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره نموده ایم که حاوی اندازه بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.

ماهی سالمون

ماهی یک غذای مغذی است و حاوی اندازه بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. 100 گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

18 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B1

29 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B2

50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B3

19 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B5

47 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B6

51 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B12

به علاوه ماهی سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی اندازه بالایی از چربی های مفید امگا 3، پروتئین و سلنیوم است. بنابراین نه تنها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات

چندین نوع سبزیجات به علت دارا بودن ویتامین فولات یا B9 اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می توان به موارد زیر اشاره نمود:

اسفناج خام که در هر 85 گرم از آن 41 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

اسفناج پخته که در هر 85 گرم از آن 31 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

شلغم پخته که در هر 85 گرم از آن 25 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

کاهو خام که در هر 85 گرم از آن 29 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

شایان ذکر است اندازه یاز فولات به وسیله گرما حین پخت از بین می رود و اندازهی از آن می تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل گردد. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان ها

با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان ها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی نماید که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال 100 گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

12 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B1

201 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B2

87 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B3

69 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B5

51 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B6

138 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B7

65 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B9

1386 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B12

به همین علت این گوشت ها را می توان یک منبع ویتامین B و به خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B6 ،B12 دانست.

تخم مرغ ها

یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل 33 درصد از احتیاج روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. بعلاوه تخم مرغ ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ بعلاوه شامل اندازه کمتری از سایر ویتامین های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی شامل موارد زیر است:

15 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B2

7 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B5

33 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B7

5 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B9

9 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B12

این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می گردد؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال نموده و ریسک های علیه ایمنی غذا را کاهش می دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد احتیاج باید غذاهای گیاهی همانند سبزیجات، میوه ها مغزها و دانه ها و غلات کامل که حاوی اندازه کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات

حبوبات به عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. بعلاوه اندازه کمی از سایر ویتامین های B را همانند تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B6 را تامین می نماید. در ادامه اندازه فولات موجود در 85 گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه 32 درصد از احتیاج روزانه

نخود 35 درصد از احتیاج روزانه

سویای سبز 60 درصد از احتیاج روزانه

نخود سبز 12 درصد از احتیاج روزانه

لوبیا قرمز 29 درصد از احتیاج روزانه

عدس 45 درصد از احتیاج روزانه

لوبیا چیتی 37 درصد از احتیاج روزانه

سویای بوداده آجیلی 44 درصد از احتیاج روزانه

ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟

پنج مورد از مهم ترین منابع غذایی ویتامین B12 ،B6 و... را گفتیم. با این حال به طور کلی می توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه ای، جو، ارزن)

گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)

تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)

حبوبات

دانه ها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)

سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)

میوه ها (میوه های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

اکنون می دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و بعلاوه با میوه های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می نمایند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن ها مسئله ای نداشته باشد، لازم نیست.

• زوال عقل به کمبود این ویتامین ربط دارد | این غذاها سرشار از ویتامین B هستند

*بهاره غفاری فارغ التحصیل رشته تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی