4 مورد از برترین حرکات ورزشی برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون - وبلاگ هوانورد

به گزارش وبلاگ هوانورد، ورزش می تواند بخش مهمی از برنامه مدیریت بیماری پارکینسون باشد زیرا فواید جسمی و ذهنی بسیاری را برای بهبود حال کلی و کیفیت زندگی فراهم می نماید. انواع خاصی از ورزش به صورت ویژه برای ایجاد قدرت، بهبود تعادل و داشتن نحوه ایستادن بهتر مناسب و مفید هستند. علاوه بر این می توانید تحرک و محدوده حرکت خود را بهبود و ارتقا داده و زندگی روزمره خود را آسان تر سازید.

در این مطلب به آنالیز اینکه کدام ورزش ها می توانند به بهبود نشانه های پارکینسون یاری نمایند و اینکه نحوه انجام صحیح آن ها چگونه است پرداخته ایم.

بیماری پارکینسون چیست؟

بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که منجر به بروز مسائلی در حرکت می گردد. این مسائل می توانند شامل لرزش، گرفتگی و مسائلی در راه رفتن، تعادل و هماهنگی باشند.

بیماری پارکینسون بعلاوه می تواند منجر به مسائل گفتاری و اثرات جانبی شامل افسردگی، درد و مسائل خواب گردد. بیماری پارکینسون روی سلول های قسمت میان مغز که با عنوان ماده سیاه شناخته می گردد تاثیر می گذارد. این قسمت از مغز دوپامین ترشح نموده و به پاداش و حرکت مربوط می گردد. پارکینسون باعث می گردد سلول های موجود در ماده سیاه بمیرند و همین مساله منجر به کاهش سطح دوپامین شده و علائم را بروز می دهد.

کدام نوع از ورزش ها می توانند به مدیریت بیماری پارکینسون یاری نمایند؟

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که می توانید برای مدیریت بیماری پارکینسون آن ها را انجام دهید. شما می توانید یک روتین متغیر بر اساس نگرانی های خاص، سطح تناسب اندام و سلامت کلی بسازید.

این گونه هدف گذاری کنید که حداقل چند دقیقه در هر روز تحرک داشته باشید. ورزش هایی که سلامت قلب و عروق، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می دهند را هم به برنامه ورزش خود اضافه کنید. در صورتی که تمرینات خود را هر هفته تغییر دهید بدنتان روش های جدیدی را برای حرکت یاد خواهد گرفت.

چند تمرین مختلف هستند که به صورت ویژه برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید به شمار می روند. این تمرینات شامل:

• فیزیوتراپی و کار درمانی
• یوگا
• ایروبیک

در ادامه به آنالیز تمرینات خاصی که در هر دسته می توانید انجام دهید می پردازیم.

1. برترین تمرینات فیزیوتراپی و کار درمانی

تمرینات فیزیوتراپی نواحی مورد نظر را هدف قرار می دهند. آن ها می توانند به تقویت قدرت، تعادل و هماهنگی یاری نمایند. علاوه بر این حرکت کاربردی فرد با بهبود تمرکز، انعطاف پذیری و محدوده حرکت بهبود می یابد.

تمرینات کار درمانی به هدف یاری به اجرای فعالیت های روزمره مرتبط با کار، مدرسه یا خانه به صورت راحت تر انجام می شوند.

1. تمرین پرس پا تکی (Single leg stand)

این تمرین به تعادل ایستادن و توانایی راه رفتن یاری نموده و بعلاوه ثبات، قدرت و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

• برای پشتیبانی و حمایت دست های خود را روی یک دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید.
• وزن خود را روی پای ضعیف تر قرار دهید.
• به آرامی پای مخالف خود را از روی زمین بلند کنید.
• 20 ثانیه در این شرایط بمانید. سعی کنید تا حد ممکن از دست هایتان برای ایجاد تعادل کمترین بهره را ببرید.
• پای خود را روی زمین بگذارید.
• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

2. تمرین Wrist curls

تمرین های دست برای افزایش استقامت، کاهش لرزش و بهبود چابکی انگشتان و دست ها هستند.

برای این تمرین:

• از دمبل های 450 گرم تا 2.5 کیلوگرمی بهره ببرید.
• دست و مچ چپ خود را روی لبه یک میز قرار داده و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید.
• وزنه را در دست خود بگیرید.
• به آرامی مچ خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا حرکت دهید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. یک تا دو ست 12 تایی از این تمرین را انجام دهید.
• تمرین را برای دست مخالف تکرار کنید.

2. برترین موقعیت های یوگا برای بیماری پارکینسون

تمرین های یوگا تعادل، انعطاف پذیری و تمرکز را بهبود می بخشند و به فکر آگاهی بدن یاری می نمایند. یوگا بعلاوه تاثیر مثبتی بر تنفس داشته و آرامش را بهبود می دهد.

طبق مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد بیماران مبتلا به پارکینسون که به مدت 8 هفته و هفته ای دو بار یوگا انجام می دادند خطر افتادنشان را در مقایسه با سایر افراد به صورت قابل توجهی کاهش می دادند. علاوه بر این در گروهی که یوگا انجام می داد بهبودهایی در استقامت ایستادن، کارایی و انجماد راه رفتن هم مشاهده شد.

3. موقعیت کودک (بالاسانا)

این خم شدن آرام به سمت جلو موجب تسکین خستگی جسمی و فکری شده و باعث ایجاد احساس آرامش درونی می گردد. این حرکت بعلاوه لگن، ران ها و مچ ها را شل می نماید. علاوه بر این، گرفتگی و درد کمر را هم تسکین می دهد.

برای راحتی بیشتر یک کوسن را زیر پیشانی، بالاتنه یا باسن خود قرار دهید.

• روی پاشنه های خود نشسته و زانوها را کنار هم قرار داده یا کمی از هم باز کنید.
• باسن خود را به سمت جلو جمع کنید.
• بازوهایتان را در مقابل خود باز نموده یا بازوهایتان را کنار بدن خود قرار دهید.
• پیشانیتان را روی کف زمین یا روی کوسن قرار دهید.
• کاملا ریلکس کنید و اجازه دهید که هر گونه تنشی از بدنتان خارج گردد.
• به مدت 5 دقیقه در این موقعیت بمانید.

4. موقعیت جنگ جوی 2

این موقعیت استقامت ساز منجر به بهبود تعادل شده و در عین حال باعث کشیدگی و افزایش قدرت بدن می گردد.

• در حالت ایستاده پای چپ خود را یک گام به عقب برگردانده و انگشتان خود را با زاویه کمی به سمت چپ بچرخانید.
• انگشتان پای راست خود را به سمت جلو قرار داده و ران ها را به سمت طرفین باز کنید.
• دست های خود را به گونه ای بالا بیاورید که موازی با زمین باشند و کف دست هایتان را به سمت پایین بچرخانید.
• زانوی راستتان را تا زمانی که پشت یا بالای مچتان قرار بگیرد خم کنید.
• به هر دو پا فشار بیاورید، ستون فقرات را بکشید و یک خط انرژی را از جلو تا عقب انگشتان احساس کنید.
• به جلو به سمت انگشت میانی خود خیره شوید.
• این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
• تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تغییرات:

• یک صندلی را زیر ران جلویی خود قرار دهید.
• کنار دیوار بایستید و در صورت لزوم به آن تکیه دهید.
• زانوی پشتی خود را تا زمین پایین بیاورید.
• پاهایتان را نزدیک تر به هم قرار دهید.

3. برترین تمرین های هوازی

تمرین های هوازی انعطاف پذیری، تحرک و قدرت را بهبود می دهند. آن ها بعلاوه سلامت سیستم قلب و عروق و عملکرد ریه را هنگام سوزاندن کالری تقویت می نمایند.

تحقیقات سال 2020 به اثرگذاری تمرینات هوازی در بهبود تناسب جسمی و نشانه های حرکتی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون اشاره نموده اند.

4. تمرین No-contact boxing

این تمرین قدرت، سرعت و چابکی را تقویت نموده و استقامت، تعادل و هماهنگی دست و چشم را افزایش می دهد. برای یاد گرفتن این حرکت به باشگاهی در نزدیکی محل زندگی خود مراجعه کنید یا حرکاتی که در ادامه گفته شده اند را انجام دهید.

مشت های ضربتی

• بایستید و پای خود را زیر باسن قرار داده یا به آرامی برای تعادل بهتر کمی پهن تر نگه دارید.
• دست های خود را مشت نموده و در حالی که کف دست هایتان رو به جلو است آن ها را در مقابل شانه هایتان قرار دهید.
• مشت چپ خود را به سمت جلو بکوبید و بازوی خود را به صورت کامل باز کنید.
• به موقعیت آغازین باز گشت.
• حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
• این یک تکرار است.
• یک یا دو ست با بیست تکرار انجام دهید.

مشت های ترکیبی

• بایستید و پای خود را زیر باسن قرار داده یا به آرامی برای تعادل بهتر کمی پهن تر نگه دارید.
• دست های خود را مشت نموده و در حالی که کف دست هایتان به سمت داخل است آن ها را در مقابل شانه هایتان قرار دهید.
• مشت چپ خود را به سمت جلو بکوبید و بازوی خود را به صورت کامل باز کنید.
• به موقعیت آغازین باز گشت.
• سپس دست چپتان را مشت نموده و در سراسر بدن خود بکوبید و دست خود را به طور کامل باز کنید.
• به موقعیت آغازین باز گشت.
• حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
• این یک تکرار است.
• یک یا دو ست با بیست تکرار انجام دهید.

در خاتمه

ورزش کردن منظم تاثیر مثبتی بر افراد مبتلا به پارکینسون دارد. قبل از آغاز به انجام برنامه ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید. آن ها می توانند برترین تمرین ها را مطابق احتیاج شما تجویز نموده و به شما یاری نمایند شدت، مدت و تکرار صحیح جلسات خود را بیابید.

مانند همواره به بدن خود گوش دهید و به تغییراتی که به صورت روزانه تجربه می کنید احترام بگذارید. با سرعت خود پیش بروید، کاری را انجام دهید که مناسبتان است و به خودتان سخت نگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ هوانورد مگ را بخوانید.

منبع: Healthline